/КРОСС/ Ежедневният прием на протеин е важна част от балансираното хранене, защото той е съставна част от всички клетки в тялото, помага за производството на ензими и хормони и поддържа костите, мускулите, ставите, кожата и кръвта в добро състояние.

За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ни не складира протеин, което прави набавянето му чрез храна всекидневно още по-важно.

А освен жизненоважните му функции за организма, богатите на протеин храни ни помагат да се възстановим по-бързо от физическата умора, намаляват загубата на мускулна тъкан след тренировка, подтискат апетита и спомагат за поддържането на балансирано тегло.

За щастие, храните с високо съдържание на протеин са много и разнообразни, независимо дали клоните към растителните или животинските източници, така че лесно може да приспособите голяма част от тях в ежедневното си хранене и редовно да си набавяте необходимото количество.

Вижте и кои са най-богатите на протеин храни, които да включвате в менюто си ежедневно.

Грах 

За разлика от повечето зеленчуци, грахът има изключително богато съдържание на протеин – с 1 ч.ч. си набавяме близо 10 г протеин.

Като бонус от граха получаваме и високи дози глутамин, аминокиселина, която допълнително помага за възстановяването на мускулите след тренировка, подобрява храносмилането и може да намали желанието за сладко.

Сьомга

Един от най-добрите източници на протеин – с порция от 150 г сьомга си набавяме близо 40 грама.

Освен това получаваме и важните омега-3 мастни киселини в изобилие, които намаляват риска от сърдечни заболявания, поддържат нивата на холестерола в разумни граници и намаляват възпалителните процеси.

Яйца

С едно яйце получаваме около 6 г протеин – а с него и богат набор от витамин А, D и Е, и омега-3 мастни киселини.

Нищо чудно, че яйцата са един от най-добрите варианти за закуска, които ни зареждат с енергия, държат ни сити дълго време и ни помагат да се справим с предизвикателствата на деня.

Телешко месо

С една крехка пържола може да си набавите около 22 г протеин, с едно уточнение – предпочитайте месо от животни, хранени на паша, а не със зърно.

Причината е по-ниското количество на омега-6 мастни киселини в него, които могат да са причина за появата на възпалителни процеси и натрупване на мастни тъкани в областта на корема.

Кокос

Доста впечатляващо за плод, но кокосът съдържа около 15 г протеин. Лошата новина в случая е, че освен ако не сте някъде в тропиците, трудно може да се снабдите с пресни кокоси.

За сметка на това може да си набавите протеин, макар и в по-малки количества, от производните му продукти – като кокосово брашно (4 г в 2 с.л.), мляко (5 г за 1 ч.ч.) и кокосово масло (2 г в 2 с.л.).

Тиквено семе

Следващият път, когато приготвяте салата, не пропускайте да поръсите с тиквени семки – защото само с 1 с.л. ще си набавите около 3 г протеин.

Освен това ще си набавите и минерали като желязо, калий, фосфор, магнезий и цинк, така че добавете смело.

Бял боб

Независимо дали ще го предпочетете под формата на супа, ястие или салата, бобът винаги е добър избор и един от по-добрите растителни източници на протеин с около 16 г в 1 ч.ч.

Получавате още и тиамин, витамин, който помага на тялото да усвои въглехидратите по-пълноценно.

Нахут 

Трудно може да оспориш числата – с 1 ч.ч. нахут си набавяме почти 1/3 от препоръчителната дневна доза протеин.

Плюс забележителните 19 г фибри, които се храносмилат бавно, следователно ни държат сити по-дълго време.

Чия

С 7 г протеин в 2 с.л. и 11 г фибри, плюс омега-3 мастни киселини и минерали, които се грижат за здравето на костите (като манган, магнезий и фосфор) дребните семенца чия определено са голяма работа!

А още по-хубаво е, че може да ги добавите почти към всичко – салати, хляб, кисело мляко, смутита, десерти, само не забравяйте да ги накиснете предварително, докато придобият леко консистенцията на гел.

Свинско бонфиле

Предпочитаме бонфилето, заради по-ниското му съдържание на мазнини, иначе и останалото свинско месо е отличен източник на протеин – а с една порция от около 150 г си набавяме близо 30 г.

Освен това свинското е и източник на тиамин, фосфор и витамин В6, всички от които подпомагат разграждането на въглехидратите и мазнините.

Леща

Споменахме останалите варива, но няма как да се мине без лещата – не и когато с 1 ч.ч. получаваме около 20 г протеин.

Плюс това си набавяме и всякакви полезни вещества, сред които магнезий, калий, желязо, мед, манган и фолат, а най-хубавото е, че за разлика от останалите варива лещата няма нужда от накисване, което значително улеснява процеса на готвене.

Прясно мляко

Класическата асоциация, що се отнася до протеин, с около 8 г на чаша.

За да сте сигурни, че с нея не приемате и нежелани добавки – като вредни хормони, които могат да са причината за повишения риск от рак на простатата или гърдата, изберете мляко от крави, хранени на паша, в чието отлеждане не са били използвани хормони и антибиотици.

Броколи

С около 5 г протеин на 1 ч.ч., розичките зелени броколи си подхождат идеално с толкова много ястия, че нямате причина да ги избягвате най-малкото като гарнитура.

Освен протеин, те ще добавят и разтворими фибри, фолат, калий и витамини К и С за истински здравословен коктейл.

Авокадо

Още една причина да започнете деня си с тост с авокадо – защото си набавяте около 5 г протеин с един плод, плюс омега-3 и бета-каротин, който подсилва имунната система. Какво по-добро начало на деня?

Бадеми

Ако се опитвате да отслабнете, бадемите са правилният избор за моментите на внезапен глад – около 20 бадема осигуряват около 7 г протеин, както и витамин Е, магнезий и разнообразие от фитохимикали, които заедно работят за контрола върху нивата на кръвната захар и подтискането на глада.

Бульон от кости

Вече сме си говорили колко полезен е бульонът – накратко, получаваме около 6 г протеин с 1 ч.ч., както и желатин, който подпомага храносмилането и колаген, който се грижи за костите. 

Киноа

Ако търсите гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е отличен избор – с 8 г протеин в 1 ч.ч.

Получавате още и фибри за храносмилането, както и лизин, една от есенциалните аминокиселини, които подпомагат производството на колаген, и още рибофлавин, който работи за разграждането на въглехидратите и мазнините.