/КРОСС/   Може и да не сте в стегнатата форма на Елиуд Кипчоге, но пътят към първия маратон започва с една-единствена крачка. А след нея - още около 55 000. Звучи безумно, нали? Особено ако се задъхвате само докато гоните автобуса.

Истината е, че подготовката за маратон няма много общо с вроден талант или с това да сте като кенийските бегачи, които сякаш летят по трасетата на Лондон, Берлин или Чикаго. Тайната е в умното подхождане към тренировките. Тялото може да понесе повече, отколкото предполагате - стига да му дадете време и подходящи условия.

В това ръководство ще откриете как да тренирате, да се храните и подготвяте организма си месеци преди да застанете на старта на своя първи маратон.

Разработване на график за тренировки

Ако някога е имало подходящ момент да имате план, то това е сега. Повечето програми за начинаещи маратонци продължават между 16 и 20 седмици - достатъчно време, за да свикне организмът Ви с натоварването, без да рискувате претоварване от тренировки.

Понеделник - ден за почивка

Няма по-добър лек срещу „синдрома на понеделника" от това да го превърнете в ден за пълна почивка пред телевизора или под някой от вашите климатици. Тялото ще Ви бъде благодарно.

Вторник и четвъртък - бягане в умерено темпо

Това са дните за стабилни, но не прекалено тежки пробягвания. Темпото може да бъде малко по-бързо от съботните дълги бягания, за да поддържате ритъм и да изграждате издръжливост.

Сряда и петък - кръстосани тренировки

Велосипед, плуване, йога или нещо друго, което Ви носи удоволствие. Кръстосаните тренировки поддържат сърдечно-съдовата форма и дават на мускулите, натоварвани при бягане, шанс за активна почивка.

Събота - денят за дългото бягане

Тя е сърцето на подготовката. Започнете с разстояния, които Ви се струват по силите, и увеличавайте постепенно всяка седмица. Не се подвеждайте от първите еуфорични усещания - дългото бягане е игра на търпение, не на импулс.

Неделя - възстановително бягане

Седмицата завършва с леко, спокойно бягане. Дръжте дистанцията кратка, а темпото приятно бавно..

Наръчник за тренировки - съвети как да тренирате умно, а не безразсъдно

Тук повечето начинаещи маратонци допускат една и съща грешка - вярват, че „повече" винаги означава „по-добре". Истината е обратната: правилният подход е балансът.

Съвет №1 - Дръжте повечето бягания леки

По време на тренировка трябва да можете да си говорите спокойно с партньор, без да се задъхвате. Ако разговорът се превърне в борба за въздух - намалете темпото. С времето дори лекото Ви бягане ще стане по-бързо.

Съвет №2 - Включвайте бързи отсечки с мярка

Един път седмично добавете скоростни упражнения - няколко интервала или темпо бягане са напълно достатъчни. Те ще подобрят формата Ви, без да доведат до изтощение или ненужни травми.

Съвет №3 - Слушайте тялото си

Умората е сигнал, който не бива да игнорирате. Ако се чувствате изцедени - позволете си допълнителен ден за почивка. А при остра болка, която не отминава, пропуснете бягането и потърсете лекар. По-добре е да се явите на старта с не толкова пълноценна подготовка, отколкото контузени.

Хранителни съвети за подготовка за първия Ви маратон

Това, което слагате в чинията си по време на подготовката, е не по-малко важно от километража, който натрупвате. Храната е горивото, което ще Ви изведе до финала.

Въглехидратите трябва да заемат централно място в менюто Ви - те са основният енергиен източник за дългите бягания. Заложете на овесени ядки, пълнозърнест хляб, ориз, паста, както и много плодове и зеленчуци.

Протеинът е другият ключов елемент. След всяка тренировка мускулите Ви имат нужда от възстановяване и изграждане. Избирайте чисти източници - пилешко месо, риба, яйца, бобови храни, кисело мляко.

Хидратацията е незаменима част от подготовката. Един прост ориентир: урината Ви трябва да е светложълта. Ако е тъмна - тялото Ви иска повече вода. При дълги пробягвания трябва да възстановявате и електролитите, които губите чрез потта. Спортните напитки вършат работа, но също и вода с щипка сол и парче плод.

И най-важното - тренирайте и с храненето за състезателния ден. Каквото и да планирате да приемате по време на маратона (гелчета, напитки), пробвайте го предварително по време на дългите тренировки. Никога не експериментирайте за първи път в деня на старта.

Подготовка за състезателния ден

Изградете ясен план за самия ден. Пристигнете рано на мястото, за да имате време за тоалетна, загрявка и няколко минути спокойствие преди старта.

Пазете темпо още от първата крачка. Изкушението да тръгнете бързо е голямо, но цената идва около 32-ия километър, когато силите рязко намаляват.

Придържайте се към хранителната стратегия, която сте изпробвали. Ако сте свикнали да взимате енергиен гел на всеки 45 минути, направете го и в деня на маратона. Не пропускайте пунктовете за вода само защото се чувствате добре в началото.

Ако имате GPS часовник - наблюдавайте пулса си. Когато започне да се покачва необичайно, забавете и се фокусирайте върху дишането. Запомнете: истинският маратон започва след 30-ия километър. Оставете си енергия за последните решаващи метри.

Финални щрихи - не забравяйте да се възнаграждавате по пътя

Никой маратонец няма да го признае открито, но в един момент и тялото, и умът се изтощават. Особено ако просто отброявате километри и зачертавате дни в календара си. Нужно е нещо, което да поддържа искрата жива - малки награди, които да Ви мотивират да продължите.

Може да вземем пример от бизнеса: бонусите за нови служители, промоциите в банките или реални бонуси без депозит. Всички те имат една цел - да Ви накарат да се почувствате ценени още от самото начало и да останете лоялни. По същия начин работи и мотивацията при маратонската подготовка.

Започнете с дребни жестове към себе си. След първото 8-километрово бягане си подарете чифт нови чорапи за тичане. До четвъртата седмица вече сте заслужили любимото си здравословно ястие. Когато стигнете до 16 километра, помислете за масаж или спа процедура.

На половината от програмата може да се възнаградите с нова екипировка или друго, което Ви носи радост. А когато преминете финалната линия на маратона - тогава е моментът за пълна седмица почивка и дори за кратка ваканция. Защото нека си го кажем честно: Вие току-що пробягахте 42,195 километра. И това е постижение, което заслужава аплодисменти.

*Изображение: https://unsplash.com/